Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos
驴Alguna vez siente como si los tama帽os de las porciones de las etiquetas de los alimentos, en las porciones de los restaurantes y lo que quiere comer no coinciden? Si busca una manera sencilla de comer sano, use esta pr谩ctica tabla de tama帽o de las porciones para obtener el equilibrio perfecto de nutrici贸n en su plato.
La American聽Heart聽Association recomienda seguir un patr贸n diet茅tico general saludable, adaptado a sus preferencias alimentarias personales y culturales. Enfatice una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, productos l谩cteos descremados y bajos en grasas, y aceites vegetales l铆quidos no tropicales. Si come carne de ave o carne roja, elija carnes magras o extra magras o aves sin piel. Elija alimentos sin procesar o m铆nimamente procesados cuando sea posible. Y equilibre la ingesta de energ铆a (calor铆as ingeridas) y el gasto (actividad f铆sica) para mantener un peso corporal saludable. Se trata de tomar decisiones m谩s saludables.
驴Qu茅 es una porci贸n?
Una raci贸n es una gu铆a. No es una recomendaci贸n de cu谩nto deber铆a comer o beber.
La etiqueta de Datos nutricionales聽en los alimentos envasados mostrar谩 las calor铆as y los nutrientes en una raci贸n de consumo t铆pica. Puede ser m谩s o menos de lo que come normalmente, por lo que es posible que tenga que hacer unos c谩lculos para saber las calor铆as de una porci贸n.
Tenga en cuenta la 鈥�distorsi贸n de las porciones鈥�. El tama帽o sugerido de la raci贸n a menudo es menor que la cantidad que usted est谩 acostumbrado a comer o la porci贸n que le sirven, sobre todo en los restaurantes.
驴Qu茅 deber铆a comer y en qu茅 cantidad?
Este es el n煤mero recomendado de raciones diarias o semanales para adultos de cada grupo de alimentos, basado en una ingesta diaria de 2000聽calor铆as. Sus necesidades cal贸ricas pueden ser diferentes dependiendo de su edad, nivel de actividad y si est谩 tratando de perder, aumentar o mantener su peso.
No se preocupe, no es necesario que mida las cantidades de todo lo que come. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una raci贸n de alimentos comunes. Puede comer m谩s de una porci贸n de un grupo de alimentos en una comida o menos de una en otra comida. Mientras est茅 consumiendo las cantidades diarias recomendadas en un promedio de dos o tres d铆as, estar谩 dentro del objetivo.
Verduras
- Amplia variedad de verduras; frescas, congeladas, enlatadas o secas1
- Dos porciones y media (2 1/2) de verduras por d铆a, incluidas las de color verde oscuro, rojo/naranja, almid贸n y otras
- Ejemplos de una raci贸n de verduras:
- 2聽tazas de hojas verdes crudas
- 1聽taza de verduras cortadas
- 1聽taza de jugo de verduras 100%, bajo en sodio o sin sal a帽adida2
Frutas
- Amplia variedad de frutas; frescas, congeladas, enlatadas o secas1
- Dos聽(2)聽raciones de fruta diarias
- Ejemplos de una raci贸n de fruta:
- Una fruta mediana entera
- 1聽taza de fruta cortada
- 1聽taza de jugo de fruta 100% natural2
- 陆聽taza de fruta deshidratada1
Granos y cereales
- Granos enteros en lugar de productos de granos refinados
- Seis聽(6)聽raciones diarias de granos
- Ejemplos de una raci贸n de granos:
- Una rebanada de pan
- Una peque帽a tortilla
- 1聽taza de copos de cereal listos para comer
- 1聽onza (鈪浡爐aza) de pasta o arroz crudos
- 陆聽taza de arroz, pasta o cereal cocidos
- 3聽tazas de palomitas de ma铆z abiertas
尝谩肠迟别辞蝉3
- Bajo en grasa y desnatado
- Tres聽(3)聽raciones diarias
- Ejemplos de una porci贸n de l谩cteos:
- 1聽taza de leche
- 1聽taza de yogur
- 1聽onza de queso
Alimentos proteicos
- Principalmente de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos); pescado y mariscos; productos l谩cteos descremados y bajos en grasas en lugar de versiones con contenido graso; si come carne, cortes magros y aves sin piel, evite carnes procesadas.
- Cinco onzas y media (5聽陆聽oz) equivalentes de prote铆na diarias, incluidos:
- 5聽onzas por semana de frutos secos, semillas, frijoles, arvejas o lentejas
- De 6 a 8 onzas por semana de mariscos, preferentemente pescado graso, como salm贸n, caballa, cobia, lubina estriada, arenque o sardinas
- Ejemplos de equivalentes de prote铆na de una onza:
- 1/4 taza de frijoles cocidos, guisantes o lentejas
- 1/4聽taza o 2聽onzas de tofu
- 1/2 onza (14 gramos) de frutos secos o semillas o 1 cucharada de mantequilla de man铆
- 1 onza de mariscos, carne o aves cocidos
- Un huevo o dos claras de huevo
Grasas y aceites
- Aceites vegetales l铆quidos en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas
- 3聽cucharadas de grasa y aceite diarios (o 9聽cucharaditas)
- Ejemplos de una porci贸n de grasas y aceite:
- 1聽cucharada de aceite vegetal (canola, ma铆z, oliva, soja, c谩rtamo)
- 1聽cucharada de margarina suave
- 1聽cucharada de mayonesa baja en grasa
- 1聽cucharada de aderezo ligero para ensaladas
1Los productos congelados, enlatados y secos pueden ser tan nutritivos como los frescos. Compare la informaci贸n nutricional de las etiquetas de los envases y elija productos que tengan las cantidades m谩s bajas de az煤cares a帽adidos y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Escurra y enjuague los productos enlatados y los frijoles.
2聽Una taza de jugo 100% puede satisfacer una de las porciones diarias recomendadas de frutas o verduras. Pero tenga en cuenta que el jugo no llena tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener m谩s calor铆as y menos nutrientes, como la fibra. Evite los jugos edulcorados y las bebidas de jugos.
3聽Incluye las leches a base de frutos secos/cereales/soja no l谩cteas que est谩n complementadas con calcio y vitamina聽D y no contienen az煤car.
