驴Pueden los alimentos procesados formar parte de una dieta saludable?
驴Qu茅 son los alimentos procesados?
La mayor铆a de los alimentos est谩n procesados (modificados, preparados o envasados) de alguna manera antes de que los comamos. Se encuentran en un abanico que va desde lo m铆nimamente procesado (como la mezcla de ensaladas, los frijoles secos en bolsas, los frutos secos tostados sin sal o las frutas o verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrici贸n denominan "altamente procesado" o "ultraprocesado" (como bebidas azucaradas, patatas fritas o salchicha ahumada).
Algunos alimentos procesados tienen ingredientes a帽adidos, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos est谩n fortificados para a帽adir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Algunos simplemente est谩n preparados por motivos pr谩cticos (lavados o picados) o envasados para que duren m谩s tiempo. Procesos como la pasteurizaci贸n de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vac铆o de las carnes ayudan a prevenir el deterioro de los productos y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso se procesan algunos alimentos etiquetados como 鈥渘aturales鈥� u 鈥渙rg谩nicos鈥�.
Si usted consume muchos alimentos muy procesados, corre el riesgo de estar tomando demasiado sodio, az煤cares a帽adidos y grasas poco saludables. Alrededor del 70% del sodio que contiene la dieta t铆pica estadounidense聽proviene de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar el sabor, y se incluye dentro de los aditivos que afectan a la textura o al color de los alimentos.聽
驴Qu茅 puede hacer si quiere comer m谩s sano?
Elija alimentos procesados m谩s saludables.
- Lea las etiquetas de los alimentos. Esta es la mejor manera de saber exactamente qu茅 contiene un alimento procesado. Elija productos sin mucho sodio, az煤cares a帽adidos y grasas saturadas. Aprenda a interpretar la etiqueta de informaci贸n nutricional, la lista de ingredientes聽y dem谩s informaci贸n incluida en el envase.
- Disfrute de los productos congelados y enlatados. Las legumbres, frutas y verduras congeladas y enlatadas son聽opciones pr谩cticas y asequibles que pueden ser tan nutritivas como los productos frescos. Busque variedades sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Compare las etiquetas y elija art铆culos con las cantidades m谩s bajas de sodio y az煤cares a帽adidos.
- Busque la marca Heart-Check. La marca Heart-Check de聽la American聽Heart聽Association la ayudar谩 a encontrar alimentos envasados que pueden formar parte de un modelo de alimentaci贸n saludable. Este 铆cono rojo y blanco en el envase significa que el alimento cumple con los requisitos nutricionales espec铆ficos para obtener la certificaci贸n.
- Elija adecuadamente cuando pida comida fuera de casa. Escoja restaurantes donde se cocinen los alimentos bajo pedido o donde haya opciones de men煤 m谩s saludables. Pregunte c贸mo se prepara la comida, qu茅 productos se hacen bajo demanda en el propio establecimiento y cu谩les est谩n envasados, y si es posible cambiar ingredientes. Pida que las salsas, los aderezos y los condimentos se sirvan aparte para poder decidir cu谩nto echarse.
Elija m谩s alimentos sin procesar y m铆nimamente procesados.
- Cocine m谩s en casa. No es necesario ser un chef experto para ponerse a cocinar. Puede encontrar un mont贸n de y perfeccionar sus habilidades culinarias online. Preparar la comida en casa le permite controlar los ingredientes que a帽ade. Puede hacer que ahorre dinero y convertirse en un fant谩stico momento para estrechar lazos familiares.
- 鈥� Haga unos simples cambios. Algunos ejemplos: Haga su propia vinagreta sencilla聽en lugar de comprar aderezo para ensaladas embotellado. Agregue fruta a la avena, cereal y yogur en lugar de comprar el producto ya edulcorado o con sabores. Corte en rodajas las sobras de pollo asado o haga una ensalada ligera de at煤n para s谩ndwiches en lugar de usar carne procesada de charcuter铆a.
- Consuma aperitivos m谩s sanos. Piense en frutos secos y semillas sin sal crujientes, verduras cortadas, frutas al punto de maduraci贸n y palomitas de ma铆z f谩ciles de hacer en casa. Envase estos bocadillos m谩s saludables聽en recipientes peque帽os para que sean tan pr谩cticos como una bolsa de patatas fritas.
