Alimentos saludables de menos de $1 por raci贸n
Comer sano dentro de un presupuesto planificado puede parecer dif铆cil, pero 隆es posible! Ser creativa la puede ayudar a no salirse de su presupuesto e incorporar alimentos nutritivos a su dieta.
Intente incorporar algunos de estos alimentos saludables de menos de USD聽1 en su planificaci贸n de men煤 semanal.
Manzanas (crudas con c谩scara)
- Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes, ensaladas, ensaladas como plato principal y ensaladas de frutas
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 1 manzana grande
- An谩lisis nutricional por raci贸n: aproximadamente 116 calor铆as, 5,4聽g de fibra, 17% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio
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- Ideales para: bocadillos y ensaladas de frutas, parfaits y batidos de yogur
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 1 pl谩tano (grande)
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 121 calor铆as, 3,5聽g de fibra, 14% del valor diario de potasio (487聽mg), 20%
- del valor diario de vitamina C
Zanahorias beb茅 (crudas)
- Ideales para: bocadillos, guisos, estofados, tablas y acompa帽amientos de verduras
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 8-10 zanahorias beb茅 (85聽g [3聽oz])
- An谩lisis nutricional por raci贸n: aproximadamente 30 calor铆as, 2,5聽g de fibra, 234% del valor diario de vitamina A
Frijoles caseros o enlatados (frijol pinto, frijol rojo, garbanzos o frijol blanco)
- Ideales para: ensaladas verdes, guisos, estofados, humus y chile. Los tipos de frijoles van desde frijoles rojos y negros con un 50% menos de sodio hasta frijoles blancos y garbanzos.
- 驴Qu茅 es una raci贸n? Cada lata contiene aproximadamente 3,5 raciones (1/2 taza).
- An谩lisis nutricional por raci贸n (para frijoles rojos en lata): aproximadamente 105 calor铆as, 7聽g de prote铆nas, 7聽g de fibra, 8% del valor diario de hierro, 9% del valor diario de potasio
Tomates frescos o enlatados (envasados en jugo de tomate, versiones con poca sal)
- Ideales para: recetas italianas y mexicanas, chile, estofados y guisos. Las opciones de condimento van desde tomates cocidos en rodajas sin sal a帽adida hasta tomates en cubos con ajo y aceite de oliva.
- 驴Qu茅 es una raci贸n? Cada lata contiene aproximadamente 3,5 raciones (1/2 taza).
- Informaci贸n nutricional por raci贸n (para tomates en lata): aproximadamente 20 calor铆as, 1聽g de fibra, 6% del valor diario de potasio, 19% del valor diario de vitamina C
Naranjas (fruta de un di谩metro de unos 7聽cm [2-7/8鈥漖)
- Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes y de frutas
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 1 naranja grande o muy grande
- An谩lisis nutricional por raci贸n: aproximadamente 70 calor铆as, 3聽g de fibra, 138% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio
Peras (crudas)
- Ideales para: bocadillos, como un aperitivo con queso, ensaladas verdes y de frutas
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 1 pera grande
- An谩lisis nutricional por raci贸n: aproximadamente 133 calor铆as, 7聽g de fibra, 16% del valor diario de vitamina C, 8% del valor diario de potasio鈥�
Lentejas (cocinadas)
- Ideales para: sopas y estofados, ensaladas fr铆as de frijoles y guisos
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 陆 taza cocidas
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 115 calor铆as, 9聽g de prote铆na, 8聽g de fibra, 18% del valor diario de hierro, 10% del valor diario de potasio
Cebada perlada (cocinada)
- Ideal para: sopas y estofados, ensaladas fr铆as y guisos
- 驴Qu茅 es una raci贸n? 陆 taza (cocida)
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 97 calor铆as, 3聽g de fibra, 6% del valor diario de hierro
Yogur (natural, bajo en grasas o sin grasa)
- Ideal para: batidos, parfait, salsas y ali帽os de yogur
- 驴Qu茅 es una raci贸n? Un vaso de 170 gramos (6 onzas) suele ser una raci贸n
- An谩lisis nutricional por raci贸n:(para un yogur natural descremado de 170 gramos [6 onzas]): 95 calor铆as, 10聽g de prote铆na, 34% del
- valor diario de calcio, 12% del valor diario de potasio
Huevos
- Ideal para: tortillas, huevos duros, ensaladas
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 1 huevo mediano
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 63 calor铆as, 4聽g de grasa, 164聽mg de colesterol, 6聽g de prote铆na
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- Ideal para: al vapor como acompa帽amiento, en ensaladas mixtas, mezclado en platos de arroz o pasta integral
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 1 taza crudo, 陆 taza cocido
- Informaci贸n nutricional por raci贸n (1 taza de br贸coli crudo picado): 31 calor铆as, 0聽g de grasa, 0聽mg de colesterol, 11% del valor diario de vitamina A, 135% del valor diario de vitamina C
Camote (cocinado, horneado con c谩scara)
- Ideal para: al horno, pur茅, al vapor
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 1 papa mediana (5聽cm [2鈥漖 de di谩metro, 13聽cm [5鈥漖 de largo, crudo)
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 103 calor铆as, 0聽g de grasa, 0聽mg de colesterol, 4聽g de fibra, 438% del valor diario de vitamina A,聽
- 37% del valor diario de vitamina C
Arroz integral (cocido)
- Ideal para: salteado, al vapor con verduras
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 陆 taza cocido
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 108 calor铆as, 0聽mg de colesterol, 2聽g de fibra
Arvejas (congeladas, cocinadas)
- Ideal para: mezclado en platos de arroz o pasta integral
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 陆 taza cocidas
- An谩lisis nutricional por raci贸n (cocidas): 62 calor铆as, 0聽mg de colesterol, 4聽g de fibra, 4聽g de prote铆na, 13% del valor diario de vitamina C, 34% del valor diario de vitamina A, 7% del valor diario de hierro
Leche descremada
- Ideal para: bebidas fr铆as
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 1听迟补锄补
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 83聽calor铆as, 8聽g de prote铆na, 30% del valor diario de calcio, 11% del valor diario de potasio
Avena normal
- Ideal para: avena caliente, desayuno, reposter铆a
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 陆 taza cocida
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 83 calor铆as, 0聽mg de colesterol, 2聽g de fibra鈥�
Espinacas (crudas)
- Ideal para: ensaladas mixtas, al vapor como acompa帽amiento
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 1 taza crudas, 陆 taza cocidas
- Informaci贸n nutricional por raci贸n (1 taza crudas): 7 calor铆as, 0聽mg de colesterol, 1聽g de fibra, 56% del valor diario de vitamina A, 14% del valor diario de vitamina C, 5% del valor diario de hierro, 5% del valor diario de potasio
Verduras mixtas congeladas
- Ideal para: acompa帽amiento, agregar a sopas o estofados
- 驴Qu茅 es una porci贸n?陆 taza cocidas
- An谩lisis nutricional por raci贸n: 59 calor铆as; 4聽g de fibra, 78% del valor diario de vitamina A, 5% del valor diario de vitamina C, 4% del valor diario de potasio
Mazorcas de ma铆z congeladas
- Ideal para: acompa帽amiento r谩pido, ni帽os
- 驴Qu茅 es una porci贸n? 1 mazorca
- Informaci贸n nutricional por raci贸n (para una mazorca cocida de aproximadamente 55聽g [2聽oz] de ma铆z cocido): 59 calor铆as, 2聽g de fibra,
- 5% del valor diario de potasio
Fuente: Departamento de Agricultura de EE.聽UU, Servicio de Investigaci贸n Agr铆cola. 2011. Base de datos nacional de nutrientes para referencia est谩ndar del Departamentode Agricultura, publicaci贸n 24.
