Prote铆nas y salud card铆aca
驴Cree que todas las comidas deben incluir prote铆nas? En realidad, la mayor铆a estamos consumiendo mucha m谩s prote铆na de la que necesitamos en realidad, sobre todo de carne, debido a una serie de factores culturales.
Muchos estadounidenses contin煤an bajo la influencia de las penurias de la Gran Depresi贸n, cuando muchas familias no pod铆an permitirse consumir prote铆nas, especialmente de carne. Y en partes del mundo donde los niveles de pobreza siguen siendo altos, la posibilidad de disfrutar de un plato de carne se considera un s铆mbolo de riqueza.
Aunque los precios de la carne han bajado, se sigue asociando a riqueza o prosperidad, lo que lleva a muchas familias a incluirla como parte de todas las comidas, se帽al贸 Judith Wylie-Rosett, nutricionista y dietista colegiada de la Facultad de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva en Bronx, Nueva York, y voluntaria en el Comit茅 de Nutrici贸n de la AHA.
"La gente cree que no se sentir谩 saciada si no come carne", afirm贸 la Dra. Wylie-Rosett.
驴Es perjudicial consumir demasiadas prote铆nas?
El principal problema es que a menudo la prote铆na adicional proviene de carnes con un alto contenido de聽grasas saturadas, que pueden sumarse a unos niveles de colesterol聽LDL (colesterol malo) elevados.聽Y, seg煤n la Dra. Wylie-Rosett, este mayor consumo de prote铆nas se realiza a expensas de otros grupos de alimentos que la mayor铆a de los estadounidenses no ingieren de forma suficiente. "Si la gente comiera las raciones recomendadas de frutas y verduras, nos saciar铆amos con alimentos bajos en calor铆as", asegur贸.
驴Cu谩ntas prote铆nas se necesitan en realidad?
La cantidad diaria recomendada (CDR) real requiere un c谩lculo complejo para el que se tiene en cuenta la edad y el peso. En funci贸n del peso, los ni帽os en desarrollo y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan un poco m谩s de prote铆na que un hombre o mujer adultos normales porque sus cuerpos est谩n desarrollando m谩s m煤sculo.
Generalmente, los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevenci贸n de Enfermedades) recomiendan que entre el 10 y el 35% de las calor铆as diarias provengan de las prote铆nas. Por lo tanto, eso supone aproximadamente 46聽gramos de prote铆na para las mujeres adultas y 56聽gramos para los hombres adultos.
驴Qu茅 significa eso en t茅rminos de comida?
Beber un vaso de leche de 8聽onzas equivale a 8聽gramos de prote铆na. Si a帽adimos un vaso de yogur, ya son otros 11聽gramos. Contin煤e con un trozo de carne de 3聽onzas (el tama帽o de una baraja de cartas que tiene 21聽gramos de prote铆na) y una taza de frijoles secos, que tiene 16聽gramos, y ya habr谩 alcanzado el requisito de 56聽gramos para un hombre adulto.
La American聽Heart聽Association tiene una gu铆a en la que se describen las raciones sugeridas para cada grupo de alimentos.
Encontrar el equilibrio, elegir el tipo y la cantidad adecuada de prote铆nas.
- Cuando elija prote铆nas, opte por opciones bajas en grasas, como carnes magras, leche desnatada u otros alimentos con altos niveles de prote铆nas. Las legumbres, por ejemplo, pueden acumular unos 16聽gramos de prote铆na por taza y son una alternativa a la carne baja en grasa y econ贸mica.
- Elija platos principales que combinen carne y verduras, como sopas bajas en grasa, o un salteado donde las verduras cobren protagonismo.
- Vigile el tama帽o de las porciones. Procure tomar raciones de 2 a 3聽onzas.
- Si toma un tentempi茅, pruebe un plato de verduras crudas en lugar de un plato de queso. El queso aporta prote铆nas, pero tambi茅n grasa, seg煤n la Dra. Wylie-Rosett.
