Carbohidratos
Los carbohidratos, las prote铆nas, la grasa y el alcohol son fuentes cal贸ricas de la dieta. Estos macronutrientes pueden formar parte de una dieta saludable. Equilibrar las calor铆as que tomamos con las que quemamos a diario puede ayudarnos a mantener, ganar o bajar de peso. Aprenda algunos consejos para ajustar el consumo de carbohidratos a su dieta.
No todos los carbohidratos son iguales
Los alimentos contienen tres tipos de carbohidratos: az煤car, almid贸n y fibra. Los carbohidratos se denominan simples o complejos, seg煤n la estructura qu铆mica del alimento y la rapidez con la que se digiere y absorbe el az煤car. El tipo de carbohidrato que come marca la diferencia: los alimentos que contienen grandes cantidades de 补锄煤肠补谤别蝉 simples, especialmente la fructosa, incrementan los niveles de triglic茅ridos. Los triglic茅ridos (o grasas sangu铆neas) son un bar贸metro importante de la salud metab贸lica; los niveles altos pueden estar asociados a enfermedades coronarias, diabetes e h铆gado graso.
- Los carbohidratos simples se digieren r谩pidamente y env铆an r谩fagas de glucosa (energ铆a) inmediatamente al torrente sangu铆neo. Por eso, puede que sienta una subida de energ铆a al comer un postre, pero que enseguida se convierta en cansancio cuando esa repentina explosi贸n de energ铆a se agote. Los 补锄煤肠补谤别蝉 simples se encuentran en 补锄煤肠补谤别蝉 refinados, como el az煤car blanco de un azucarero. Los 补锄煤肠补谤别蝉 a帽adidos听(incluidos los 补锄煤肠补谤别蝉 refinados) proporcionan calor铆as, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra, y pueden contribuir a un aumento de peso.
Pero no todos los 补锄煤肠补谤别蝉 simples son iguales. Tambi茅n hay 补锄煤肠补谤别蝉 simples en alimentos m谩s nutritivos, como la fruta y la leche. Son 补锄煤肠补谤别蝉 鈥渘补迟耻谤补濒别蝉鈥� y, a diferencia de los 补锄煤肠补谤别蝉 refinados, estos 补锄煤肠补谤别蝉 a menudo contienen vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita.
- Los carbohidratos complejos se digieren m谩s lentamente y proporcionan una liberaci贸n de glucosa m谩s baja y estable al torrente sangu铆neo. Al igual que con los 补锄煤肠补谤别蝉 simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son mejores que otros.
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Los granos refinados, como la harina y el arroz blancos, se han procesado, lo que elimina muchos nutrientes y contenido de fibra. Muchos alimentos que contienen granos refinados, como la harina blanca, el arroz blanco y el az煤car, carecen de vitaminas听B y otros nutrientes importantes a menos que est茅n marcados como 鈥渆nriquecidos鈥�. Por el contrario, los granos integrales sin refinar retienen muchos de estos nutrientes vitales y son ricos en fibra, lo que ayuda a que su sistema digestivo funcione bien. La fibra lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que consuma estos alimentos en exceso. Esto explica por qu茅 se sentir谩 lleno durante m谩s tiempo despu茅s de comer un bol de avena en comparaci贸n con la misma cantidad de calor铆as de dulces azucarados.
驴Por qu茅 necesito carbohidratos?
Cuando come carbohidratos, su cuerpo los descompone en 补锄煤肠补谤别蝉 simples, que se absorben en el torrente sangu铆neo. A medida que aumenta el nivel de az煤car en el cuerpo, el p谩ncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para trasladar el az煤car de la sangre a las c茅lulas, donde se puede utilizar como fuente de energ铆a.
Cuando este proceso es r谩pido, como en el caso de 补锄煤肠补谤别蝉 simples como las bebidas azucaradas y los postres con un alto contenido cal贸rico, es m谩s probable que vuelva a tener hambre enseguida.
Cuando se produce m谩s lentamente, como ocurre con los alimentos integrales, se sentir谩 satisfecha durante m谩s tiempo porque su cuerpo tarda m谩s en descomponer los carbohidratos complejos de los alimentos integrales en 补锄煤肠补谤别蝉 simples. Este tipo de carbohidratos complejos proporciona energ铆a durante un per铆odo m谩s largo.
Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen muchos 补锄煤肠补谤别蝉 simples) hacen que el nivel de az煤car en sangre aumente m谩s r谩pidamente que con otros alimentos. La rapidez o lentitud con la que los carbohidratos se convierten en glucemia se mide en el 铆ndice gluc茅mico. Si est谩 sana, los carbohidratos se convierten en glucosa (glucemia), que su cuerpo utiliza para producir energ铆a. Sin embargo, si la glucemia es demasiado alta o demasiado baja, puede ser una se帽al de que su cuerpo tiene problemas para producir la insulina necesaria para mantenerse sano, lo que puede dar lugar a la diabetes.
Los carbohidratos simples que se encuentran en 补锄煤肠补谤别蝉 procesados, refinados o a帽adidos que no contienen ning煤n valor nutricional son:
- Dulces
- Bebidas carbonatadas normales (no diet茅ticas), como refrescos
- Siropes
- Az煤car de mesa
- Az煤cares a帽adidos
Los carbohidratos complejos, a menudo denominados alimentos 鈥渃on almid贸n鈥�, son:
- Legumbres
- Verduras con almid贸n
- Grano entero y fibra
Intente obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes de la forma m谩s natural posible.听Por ejemplo, disfrute de la fruta en lugar de un refresco y busque productos de grano entero en lugar de harina procesada.
Por lo tanto, en el caso de los carbohidratos, siga estas recomendaciones:
- Limite el consumo de alimentos con un alto contenido en 补锄煤肠补谤别蝉 procesados y refinados que proporcionan calor铆as, pero aportan muy pocos nutrientes.
听 - Obtenga carbohidratos m谩s complejos y nutrientes saludables comiendo m谩s frutas y verduras.
听 - C茅ntrese en comer arroz, pan y cereales integrales, y no se olvide de las legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes secos.
