Prevenci贸n de lesiones durante el entrenamiento
Caminar es una de las formas m谩s seguras de aumentar la actividad f铆sica. Minimice el riesgo de lesiones con estos consejos:
Empezar de buena forma
Empiece despacio con calzado deportivo bien ajustado y acolchado. Aumente el tiempo o la distancia a pie entre un 10 y un 20% cada semana. Sustituya el calzado cada 480-800聽kil贸metros para evitar el desgaste que puede causar lesiones. Consulte el folleto 鈥淐onsejos pr谩cticos sobre calzado deportivo鈥�. Puede encontrar una lista de calzado para caminar recomendado por la American Academy of Podiatric Sports Medicine en http://www.aapsm.org/walkingshoes.html.
Evitar las ampollas
Los estudios han demostrado que los calcetines de fibra sint茅tica reducen las ampollas en comparaci贸n con los calcetines de algod贸n (el algod贸n tiende a absorber la humedad y a aumentar la fricci贸n). Busque calcetines fabricados con fibras sint茅ticas, como Coolmax庐, acr铆lico o polipropileno. Si compra zapatos nuevos, empiece con un paseo corto para que los nuevos puntos de presi贸n no irriten la piel.
Omitir el dolor en las espinillas
El dolor en las espinillas (dolor en la parte delantera inferior de la pierna) se puede producir si aumenta la distancia y la velocidad a pie demasiado r谩pido o si a帽ade demasiadas colinas demasiado pronto. Ev铆telo usando calzado deportivo con la sujeci贸n y amortiguaci贸n adecuadas, y aumentando gradualmente el kilometraje y el ritmo al caminar. Aseg煤rese de estirar las pantorrillas (tanto con las rodillas rectas como flexionadas) despu茅s de caminar.
Rechazar el dolor de rodilla
Existen muchas causas para el dolor de rodilla, como la osteoartritis y otros problemas. Si experimenta dolor de rodilla durante el ejercicio, hable con su m茅dico. Puede que necesite un nuevo par de calzado para caminar con mejor sujeci贸n o amortiguaci贸n. Tambi茅n se puede beneficiar de ejercicios de fuerza o flexibilidad dirigidos a los m煤sculos que sostienen la rodilla y la cadera.
Senderos felices
No olvide mirar en ambas direcciones cuando cruce la calle, especialmente con todos los veh铆culos h铆bridos silenciosos que circulan por la carretera. Si est谩 escuchando m煤sica con su iPod, aseg煤rese de que el sonido no ahogue el ruido de la calle. Lleve ropa de color claro con bandas reflectantes si camina al amanecer o al anochecer.
Caminar por las aceras es lo m谩s seguro. Si camina por la carretera, camine en direcci贸n contraria al tr谩fico para ver los veh铆culos que se aproximan. Hay un ligero desnivel desde el centro de la calle hasta el bordillo para permitir el drenaje del agua. Caminar por el borde de la calle obliga a la pierna en el desnivel a doblarse ligeramente hacia el interior, lo que extiende la banda iliotibial (un ligamento que recorre el exterior del muslo). Esto podr铆a causar irritaci贸n y dolor. Camine de manera alterna en cada lado de la calle para que no tenga la misma pierna en el desnivel constantemente.
Las aceras de hormig贸n son menos indulgentes que el asfalto. Los senderos de ceniza y tierra son incluso m谩s suaves y delicados con las articulaciones.
Los senderos para caminar y las rutas de senderismo pueden ser pintorescos y estimulantes. Solo tenga cuidado con los terrenos irregulares, las rocas, las ra铆ces de 谩rboles o los agujeros ocultos, que podr铆an causar lesiones en los tobillos. Puede que desee invertir en un calzado ligero para correr o practicar senderismo, que proporcione apoyo adicional para caminar al aire libre.
El ABC de lesiones
Escuche su cuerpo. Si siente dolor, sobre todo si aumenta o si lo siente al principio del paseo, limite su actividad y p贸ngase en contacto con su m茅dico.
Si sufre alguna lesi贸n mientras camina, siga las indicaciones RICE y llame a su profesional de la salud:
- Rest (reposo). Repose la zona lesionada. 隆Si茅ntese!
- Ice (hielo). Aplique una bolsa de hielo a la zona lesionada durante unos 20聽minutos. El hielo es el antiinflamatorio de la naturaleza y puede reducir los da帽os del tejido. Utilice una bolsa de guisantes congelados si no tiene a mano una bolsa de hielo. Coloque un pa帽o h煤medo entre la bolsa de hielo y la piel. Repita el procedimiento por la ma帽ana despu茅s de trabajar y por la noche si sigue experimentando dolor o hinchaz贸n.
- Compression (compresi贸n). Utilice un vendaje o una banda el谩stica para fijar la bolsa de hielo a la lesi贸n con un poco de presi贸n. Esto puede ayudar a controlar la hinchaz贸n.
- Elevation (elevaci贸n). Si el pie o la rodilla resultan heridos, si茅ntese o t煤mbese con la pierna elevada a nivel del coraz贸n o por encima de este. Esto reduce la hinchaz贸n y puede ayudar a acelerar la curaci贸n.
