C贸mo acabar con el h谩bito de consumir sal para reducir la hipertensi贸n arterial
驴Sabe cu谩les son las fuentes m谩s comunes de sodio?
Muchos estadounidenses han acostumbrado el paladar a una dieta rica en sal. Una forma de reducir el consumo es suprimir la sal de mesa. Sin embargo, la mayor铆a del sodio de nuestras dietas procede de alimentos envasados y procesados. Comer estos alimentos con menos frecuencia puede ayudar a reducir la ingesta de sodio, bajar la presi贸n arterial o evitar que se desarrolle hipertensi贸n arterial (HTA o hipertensi贸n) desde un principio.
La American聽Heart聽Association recomienda ingerir menos de 2300聽miligramos (mg) al d铆a ni superar un l铆mite ideal de 1500聽mg al d铆a para la mayor铆a de los adultos, en especial para aquellos con hipertensi贸n arterial. Incluso reducir a 1000聽mg al d铆a puede mejorar la presi贸n arterial y la salud card铆aca.
Sal frente a equivalentes de sodio
El cloruro s贸dico o la sal de mesa contiene, aproximadamente, un 40 por ciento de sodio. Es importante comprender cu谩nto sodio hay en la sal para poder tomar medidas para controlar el consumo. Estas cantidades son aproximadas.
- 录聽cucharadita de sal = 575聽mg de sodio
- 陆聽cucharadita de sal = 1150聽mg de sodio
- 戮聽cucharadita de sal = 1725聽mg de sodio
- 1聽cucharadita de sal = 2300聽mg de sodio
Fuentes de sodio
El sodio puede ser enga帽oso. Controlar el sodio implica revisar las etiquetas y reducir los conservantes. Otros alimentos que debe tener en cuenta son:
- Alimentos procesados
- Alimentos naturales con un contenido de sodio superior al promedio, incluidos quesos, mariscos, aceitunas y algunas legumbres
- (cloruro s贸dico)
- Algunos medicamentos sin receta
- Algunos medicamentos con receta
Conozca m谩s sobre las fuentes de sodio.
Hacer las compras y cocinar
Del pasillo del supermercado a la mesa, a continuaci贸n le ofrecemos algunos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume.
Compra y alimentaci贸n inteligentes
- Elija alimentos bajos en sodio o la versi贸n baja en sal de sus favoritos. Aunque sus papilas gustativas pueden tardar alg煤n tiempo en acostumbrarse a una dieta baja en sodio, hay opciones deliciosas de comidas sabrosas con un bajo contenido en sodio. Una vez que se acostumbran a una alimentaci贸n m谩s sana, muchas personas afirman que no elegir铆an volver a los alimentos altamente procesados, ricos en sodio.
- Cuando compre alimentos preparados y preenvasados, lea las etiquetas. Hasta un 75% del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados, como sopas, salsa de tomate, condimentos y productos enlatados. Busque las palabras 鈥渟贸dico鈥� y 鈥渟odio鈥�, y el s铆mbolo 鈥淣a鈥� en las etiquetas, las cuales advierten que esos productos contienen compuestos de sodio. En muchas etiquetas de alimentos congelados y enlatados se ayuda al consumidor resaltando 鈥渂ajo en sal鈥� o 鈥渂ajo en sodio鈥� en el envase.
- Coma m谩s frutas y verduras. Cuando compre variedades en lata o congeladas, aseg煤rese de elegir las versiones sin sal a帽adida y busque las opciones sin salsas.
- Consuma frutas y verduras crudas como aperitivos.
- Seleccione frutos secos o semillas sin sal, frijoles secos, guisantes y lentejas.
- Elija caldos, consom茅s y sopas sin sal o sin grasa y bajos en sodio.
- Evite a帽adir sal y verduras enlatadas con sal agregada a los platos caseros.
- No utilice sal durante la cocci贸n y retire el salero de la mesa. Algunos sustitutos de la sal contienen mucho potasio y muy poco sodio. No son caros y pueden ser utilizados libremente por la mayor铆a de las personas, excepto las que padecen una enfermedad renal. Consulte a su profesional de la salud si un sustituto de sal ser铆a adecuado para usted.
- Aprenda a utilizar especias y hierbas para potenciar el sabor natural de la comida. Deje la sal y pruebe alternativas de condimentos sin sal m谩s sabrosos y saludables.
- No sale la comida antes de probarla, disfrute de su sabor natural.
- Siga la dieta DASH.
Reducci贸n del consumo de sodio en las comidas fuera de casa
Actualmente, los estadounidenses comen m谩s platos preparados en restaurantes que nunca y la comida de los restaurantes suele ser alta en sodio. Pero controlar el consumo de sodio no tiene por qu茅 estropear el placer de salir a comer afuera. Solo significa incluir nuevos h谩bitos en su estilo de vida actual. Si le gusta salir a cenar, siga estos consejos.
Cuando coma afuera:
- Familiar铆cese con alimentos con bajo contenido en sodio y b煤squelos en el men煤.
- Cuando haga su pedido, indique claramente lo que quiere y c贸mo quiere que lo preparen. Pida que le preparen el plato sin sal.
- No utilice el salero. En su lugar, utilice el pimentero o el molinillo.
- A帽ada jugo natural de lim贸n en lugar de sal para sazonar el pescado y las verduras.
Alternativas para condimentar: 隆m谩s sabor!
Hay un rico mundo de alternativas creativas y sabrosas a la sal. Comience por esta gu铆a de especias, hierbas y aromatizantes y los alimentos con los que combinan especialmente bien. Despu茅s, solo tiene que dar rienda suelta a su creatividad y experimentar. Estos son algunos condimentos para a帽adir variedad:
- Pimienta de Jamaica: Carnes magras, guisos, tomates, melocotones, compota de manzana, salsa de ar谩ndanos y jugos
- Extracto de Almendra: Pudines y frutas
- Albahaca: Pescado, cordero, carne picada, guisos, ensaladas, sopas, salsas y cocteles de pescado
- Hojas de laurel: Carnes magras, guisos, aves, sopas y tomates
- Comino de prado: Carnes magras, guisos, sopas, ensaladas, panes, repollo, esp谩rragos y fideos
- Cebollino: Ensaladas, salsas, sopas, platos de carne magra y verduras
- Vinagre de sidra: Ensaladas, verduras y salsas
- Canela: Frutas (especialmente manzanas) y panes
- Curry en polvo: Carnes magras (especialmente cordero), ternera, pollo, pescado, tomates y sopa de tomate
- Eneldo: Salsas de pescado, sopas, tomates, coles, zanahorias, coliflor, jud铆as verdes, pepinos, papas, ensaladas, macarrones, magro de ternera, cordero, pollo y pescado
- Ajo (no sal de ajo): Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomates y papas
- Jengibre: Pollo y frutas
- Jugo de lim贸n: Carnes magras, pescado, aves, ensaladas y verduras
- Macis: Panes calientes, manzanas, ensaladas de fruta, zanahorias, coliflor, calabaza, papas, ternera y cordero
- Mostaza (en polvo): Carnes magras, pollo, pescado, ensaladas, esp谩rragos, br贸coli, coles de Bruselas, col y salsas
- Nuez moscada: Frutas, papas, pollo, pescado, pasteles de carne magra, tostadas, ternera y pudines
- Cebolla en polvo (no sal de cebolla): Carnes magras, guisos, verduras, ensaladas y sopas
- 笔颈尘别苍迟贸苍: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Perejil: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Extracto de menta: Pudines y frutas
- 笔颈尘别苍迟贸苍: Ensaladas, verduras y platos de cazuela
- Romero: Pollo, ternera, pasteles de carne magra, magro de ternera, magro de cerdo, salsas, rellenos, papas, guisantes y habas
- Salvia: Carnes magras, guisos, galletas, tomates, jud铆as verdes, pescado, habas, cebollas y magro de cerdo
- Ajedrea: Ensaladas, magro de cerdo, carne picada, sopas, jud铆as verdes, calabaza, tomates, habas y guisantes
- Tomillo: Carnes magras (especialmente ternera y magro de cerdo), salsas, sopas, cebollas, guisantes, tomates y ensaladas
- 颁煤谤肠耻尘补: Carnes magras, pescado, salsas y arroz
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