C贸mo mantenerse activa para controlar la hipertensi贸n arterial
El ejercicio puede ayudarla a controlar la presi贸n arterial, entre otros beneficios
La actividad f铆sica no solo ayuda a controlar la hipertensi贸n arterial (HTA o hipertensi贸n), sino que tambi茅n ayuda a controlar el peso, fortalecer el coraz贸n y reducir el nivel de estr茅s. Un peso saludable, un coraz贸n fuerte y una buena salud emocional general son elementos beneficiosos para la presi贸n arterial.
Tome el control de su nivel de actividad
El ejercicio en nuestra cultura no es algo que 鈥渟implemente surja鈥�. Tomar el control de su actividad f铆sica puede ser una de las mejores decisiones que tome jam谩s. La elecci贸n es suya. Incluso una actividad f铆sica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, es beneficiosa cuando se practica con regularidad.
Estar inactiva es malo para su salud
Es mucho m谩s probable que las personas que no son f铆sicamente activas desarrollen problemas de salud, como un ataque card铆aco o un accidente cerebrovascular. Por otro lado, la actividad f铆sica regular ayuda a reducir la presi贸n arterial, controlar el peso y reducir el estr茅s.
Para disfrutar de todos los beneficios saludables para el coraz贸n, los pulmones y la circulaci贸n, realice una actividad aer贸bica regular siguiendo estas directrices:
- En el caso de la mayor铆a de las personas sanas, realizar el equivalente de al menos 150聽minutos (dos horas y 30聽minutos) a la semana de actividad f铆sica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
- Puede dividir el objetivo semanal de actividad f铆sica como quiera. Un plan f谩cil de recordar es el de 30聽minutos al d铆a cinco d铆as a la semana como m铆nimo. Pero las sesiones m谩s cortas tambi茅n cuentan.
- La actividad f铆sica debe realizarse a lo largo de la semana.
- Incluya ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
- Incluya actividades de fortalecimiento muscular al menos dos d铆as a la semana.
Encuentre el tiempo y la energ铆a para ser m谩s activa
Cuando se trata de actividad f铆sica, solo tiene que ponerse en marcha. Encuentre formas de disfrutar y beneficiarse de las ventajas a medida que aumenta gradualmente su nivel de actividad.
No tenga miedo de volver a la actividad
Si hace tiempo que no practica ejercicio o est谩 iniciando una nueva actividad o un programa de ejercicio, h谩galo gradualmente. Consulte a su profesional de la salud si tiene alguna enfermedad cardiovascular o cualquier otra enfermedad preexistente. Lo mejor es empezar lentamente con algo que disfrute, como pasear o montar en bicicleta. Los datos cient铆ficos demuestran que la actividad f铆sica es segura para casi todo el mundo. Adem谩s, los beneficios para la salud de la actividad f铆sica superan con creces los riesgos.
Encuentre algo que le guste
Si le gusta el aire libre, comb铆nelo con el ejercicio y disfrute del paisaje mientras camina o corre. Si le encanta escuchar audiolibros, disfr煤telos mientras utiliza una m谩quina el铆ptica.
Estas actividades son especialmente beneficiosas si se realizan con regularidad:
- Caminar a paso ligero, practicar senderismo o subir escaleras
- Hacer jogging, correr, montar en bicicleta, hacer remo o nataci贸n
- Clases de gimnasia adecuadas a su nivel
- Actividades como deportes de equipo, clases de baile o juegos de entrenamiento
隆Mezcle! A帽adir variedad al entrenamiento es bueno para usted
Una gran variedad de actividades la ayuda a mantener el inter茅s y la motivaci贸n. Si incluye objetivos de fuerza y flexibilidad (con pesas, bandas de resistencia, yoga y ejercicios de estiramiento), tambi茅n ayudar谩 a reducir las posibilidades de sufrir lesiones para mantener un buen nivel de ejercicio saludable para el coraz贸n durante muchos a帽os.
Descubra qu茅 significa 鈥渕oderado鈥� para usted
Si se lesiona al principio, es menos probable que contin煤e. C茅ntrese en hacer algo que mantenga su frecuencia card铆aca a un nivel moderado. Si es f铆sicamente activa regularmente durante per铆odos m谩s largos o con mayor intensidad, es probable que se beneficie m谩s. Pero no se exceda. Si hace demasiado ejercicio, puede resentir los m煤sculos y aumentar el riesgo de lesi贸n.
Haga que sea social
Considere caminar con un vecino, amigo o su pareja. Acepte un desaf铆o de ejercicio. La conexi贸n con otras personas puede mantener la concentraci贸n y la motivaci贸n para caminar m谩s.
Reg谩lese algo que la ayude a alcanzar sus objetivos:
- 笔谩驳耻别蝉别.听Reserve una peque帽a cantidad de dinero por cada entrenamiento. Despu茅s de un mes, invierta su recompensa en algo que la motive a seguir trabajando, como m煤sica nueva para disfrutar mientras camina o una nueva camiseta de entrenamiento.
- Celebre sus logros.听El ejercicio necesita un espacio en su rutina de vida, por lo que es importante encontrar formas de saborear el 茅xito. Registre el tiempo o la distancia de su paseo y escriba una nota de felicitaci贸n cuando alcance un objetivo, o disfrute de un masaje cada 160聽km (100聽millas), el incentivo que sea que la ayude a mantenerse en movimiento.
Haga ejercicios de calentamiento y estiramiento
Calentar antes de hacer ejercicio y estirar despu茅s ayuda a que el coraz贸n se mueva gradualmente de reposo a esfuerzo y a la inversa otra vez. Tambi茅n reduce el riesgo sufrir de lesiones o molestias.
- El calentamiento debe durar al menos 10聽minutos, m谩s si tiene una edad avanzada o ha estado inactiva durante mucho tiempo.
- Dedicar tiempo para el estiramiento tambi茅n es especialmente importante. Si deja de hacer ejercicio de golpe, la presi贸n arterial puede descender bruscamente, lo que puede ser peligroso y provocar calambres musculares.
- Incorporar posturas relajantes de yoga a su rutina tambi茅n aumentar谩 su flexibilidad.
Controle la respiraci贸n
Aseg煤rese de respirar normalmente durante todo el calentamiento, la rutina de ejercicio y el estiramiento. Aguantar la respiraci贸n puede aumentar la presi贸n arterial y causar calambres musculares. La respiraci贸n profunda y regular tambi茅n puede ayudarla a relajarse.
驴Tengo que consultar a mi m茅dico antes de aumentar mi nivel de actividad?
Los adultos sanos, por lo general, no necesitan acudir a un profesional de la salud antes de empezar a hacer ejercicio de forma rutinaria. Los adultos con enfermedades cr贸nicas deben hablar con su profesional de la salud para determinar si su enfermedad limita su capacidad para practicar ejercicio f铆sico de forma habitual.
驴Hay alguna forma de evaluar una actividad f铆sica de intensidad moderada?
Utilice esta prueba de 鈥渞itmo de conversaci贸n鈥� para determinar si se est谩 esforzando lo suficiente.
- Si puede mantener f谩cilmente una conversaci贸n completa y realizar la actividad al mismo tiempo, probablemente no est茅 trabajando con suficiente intensidad.
- Si puede cantar y mantener el nivel de esfuerzo, probablemente no est茅 trabajando con suficiente intensidad.
- Si puede intercambiar frases breves f谩cilmente mientras realiza la actividad, pero no puede mantener una conversaci贸n c贸moda o larga, es probable que su nivel de intensidad est茅 en el objetivo.
- Si se queda sin aliento r谩pidamente o si le cuesta decir frases cortas, es probable que est茅 trabajando demasiado, especialmente si tiene que parar y respirar.
Si en verdad desea ser t茅cnicamente precisa, consulte la informaci贸n que aparece a continuaci贸n y aprenda a medir y controlar su frecuencia cardiaca objetivo para evaluar la intensidad de su actividad.
驴C贸mo puedo calcular mi frecuencia cardiaca?
Para calcular su frecuencia cardiaca de entrenamiento objetivo, debe conocer su frecuencia cardiaca en reposo. La frecuencia cardiaca en reposo es el n煤mero de veces que el coraz贸n late por minuto cuando est谩 en reposo. El mejor momento para controlar su frecuencia cardiaca en reposo es por la ma帽ana, despu茅s de una buena noche de descanso y antes de levantarse de la cama. Normalmente, la frecuencia cardiaca en reposo de un adulto es de 60 a 100 latidos por minuto. Sin embargo, para las personas que est谩n en buena forma f铆sica, suele ser inferior. Adem谩s, la frecuencia cardiaca en reposo normalmente aumenta con la edad.
- Los mejores lugares para encontrar el pulso son las mu帽ecas, el interior del codo, el lateral del cuello o la parte superior del pie.
- Para obtener la lectura m谩s precisa, ponga el dedo 铆ndice sobre el pulso y cuente el n煤mero de latidos en 60聽segundos.
驴Cu谩nto ejercicio tengo que hacer?
Una vez que conozca su frecuencia cardiaca en reposo, podr谩s determinar su frecuencia cardiaca de entrenamiento objetivo. La frecuencia card铆aca objetivo le permite medir su nivel de forma f铆sica inicial y controlar su progreso en un programa de ejercicio. Para hacerlo, mida el pulso peri贸dicamente mientras hace ejercicio y permanezca entre el 50 y el 85% de su frecuencia cardiaca m谩xima. Este rango se denomina frecuencia card铆aca objetivo.
Recuerde: el ritmo es importante
Es importante seguir el ritmo adecuado cuando se hace ejercicio. Si acaba de iniciar un programa, c茅ntrese en la parte m谩s baja de la zona objetivo (50%) durante las primeras semanas. De forma gradual, vaya aumentando hasta la parte m谩s alta de la zona objetivo (85%). Despu茅s de seis meses o m谩s de ejercicio regular, puede hacer ejercicio c贸modamente hasta el 85% de su frecuencia cardiaca m谩xima. Sin embargo, no tiene que hacer ejercicio con tanta intensidad para mantenerse en forma.
Uso de dispositivos de seguimiento de ejercicio y aplicaciones de salud para la salud del coraz贸n
Las aplicaciones de salud y los dispositivos port谩tiles de seguimiento de ejercicio (o una combinaci贸n de ambos) pueden ayudarla a establecer objetivos y metas espec铆ficos. Tambi茅n es bastante motivador ver el progreso.
Nota sobre jacuzzis y saunas
Las personas hipertensas deber铆an poder tolerar los saunas, siempre que su presi贸n arterial est茅 bajo control. Si tiene hipertensi贸n arterial y tiene alguna duda sobre los jacuzzis y los saunas, consulte a su profesional de la salud para obtener asesoramiento.
El calor de los jacuzzis y los saunas hace que se abran los vasos sangu铆neos (lo que se denomina vasodilataci贸n). La vasodilataci贸n tambi茅n se produce durante actividades normales, como un paseo a paso ligero.
- Si su m茅dico le ha dicho que debe evitar el ejercicio moderado, tambi茅n debe tener cuidado con los jacuzzis y los saunas.
- Las personas hipertensas no deben alternar entre agua fr铆a y jacuzzis o saunas, ya que esto podr铆a provocar un aumento de la presi贸n arterial.
- Beber alcohol y usar un sauna tampoco es una buena combinaci贸n, as铆 que no mezcle.
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