Duerma mejor con h谩bitos de estilo de vida saludables
Si desea descansar mejor por la noche, considere todas las opciones de estilo de vida que elige durante el d铆a. Los avances en la investigaci贸n revelan una estrecha conexi贸n entre la calidad del sue帽o y la actividad f铆sica, la dieta y los niveles de estr茅s.
"Es un c铆rculo absolutamente vicioso. No dormir bien puede llevar a tomar malas decisiones en todos los aspectos de la vida鈥�, indica Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional de la Universidad de Columbia en Nueva听York. "La falta de sue帽o puede llevar a no pensar con claridad, lo cual puede provocar la toma de malas decisiones durante el d铆a. La idea es romper este ciclo y lograr un sue帽o m谩s saludable por la noche".
St-Onge, una investigadora l铆der en los v铆nculos entre el sue帽o y la salud general, sugiere los siguientes h谩bitos saludables para mejorar la calidad del sue帽o.
Consejos para dormir mejor: Pruebe estas pasos b谩sicos para dormir m谩s
A. Aumente su actividad f铆sica y convi茅rtala en una rutina matutina.
Ejercitarse en la ma帽ana puede "ayudar a arrancar el d铆a", afirma St-Onge. Adem谩s, la exposici贸n a la luz es buena para su ritmo circadiano, un proceso interno natural que controla el ciclo de sue帽o y vigilia.
Por supuesto, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, as铆 que haga ejercicio m谩s tarde en el d铆a si eso funciona mejor para usted.
B. Siga una dieta saludable.
Consuma abundantes verduras, frutas, legumbres y granos enteros con alto contenido de fibra. Incluya frutos secos y pescado. Minimice las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas. Evite las grasas trans.
Este estilo de alimentaci贸n la ayudar谩 a vivir una vida m谩s larga y saludable, y puede ayudar a mejorar su sue帽o. Un estudio descubri贸 que un mayor consumo de grasas saturadas y az煤car conduc铆a a un sue帽o menos profundo, mientras que un mayor consumo de fibra conduc铆a a un sue帽o m谩s profundo.
C. Equilibre sus calor铆as durante el d铆a.
Cuando se consumen m谩s calor铆as tarde en la noche, el sue帽o puede ser menos tranquilo, dice St-Onge. Beber demasiadas bebidas azucaradas, alcoh贸licas o con cafe铆na tambi茅n puede provocar m谩s interrupciones del sue帽o durante la noche.
Tenga en cuenta que sus necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, la cafe铆na puede afectarla m谩s a medida que envejece. Puede que sea necesario que tome su 煤ltima taza de caf茅 m谩s temprano, especialmente si le dificulta dormir.
D. Encuentre un ritual relajante.
Si el estr茅s est谩 afectando su sue帽o, busque pr谩cticas que la ayuden a relajarse. Estas pueden incluir 尘别诲颈迟补肠颈贸苍, respiraci贸n profunda o la escritura.
La gratitud puede ser 煤til para dormir mejor, seg煤n algunas investigaciones, por lo que es recomendable que adquiera pr谩cticas o un diario de gratitud.
"Me gusta tachar cosas de listas, as铆 que, cuando estoy estresada, veo mi calendario. Eso es lo que me tranquiliza", afirma St-Onge.
Observe c贸mo sus h谩bitos nocturnos pueden afectar su sue帽o.
"Debe asignarle prioridad a lo que es m谩s importante. 驴Realmente necesita esto en este momento?", pregunta. "驴Vali贸 la pena esa hora adicional de trabajo hasta tarde en la noche? 驴Sirvi贸 de algo quedarse despierto hasta m谩s tarde, o lo estres贸 m谩s al d铆a siguiente?".
E. Deje de utilizar tecnolog铆a antes de dormir.
Si desea dormir mejor, intente no utilizar tel茅fonos celulares ni otros dispositivos cerca de la hora de acostarse. St-Onge le asigna una hora de dormir a su tel茅fono: se apaga todos los d铆as entre las 10听p.听m. y a las 7听a.听m.
鈥淓xponer la vista a una luz brillante antes de dormir es contraproducente鈥�, indica.
F. Siga intent谩ndolo.
Algunos de estos cambios en el estilo de vida se basan en sus preferencias personales, y es posible que se necesite un poco de ensayo y error para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Las aplicaciones y los relojes que supervisan el sue帽o pueden ser 煤tiles, pero no infalibles.
En caso de duda, St. Onge recomienda "confiar en sus instintos".
"Olv铆dese del reloj", declara. "Si en la ma帽ana se siente bien y revitalizado, y se despierta antes de que suene la alarma, es una buena indicaci贸n de que durmi贸 bien".
