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Si la pandemia congeló su rutina de ejercicio, está en buena compañía.

La asistencia a los gimnasios cayó en picado el año pasado, y a medida que la gente vuelve lentamente, su cuerpo podría decirles: "¡Hey! ¡Ha pasado tiempo!" Incluso el héroe de acción Will Smith reconoció: "Estoy en la peor forma de mi vida" antes de de lo mucho que ha olvidado sobre el ejercicio.

Si usted, al igual que Smith, está planeando retomar el acondicionamiento físico, los expertos le aplauden. Pero también dicen que hay que ser cuidadoso. Estos son algunos consejos sobre el tema:

Todo comienza con una vacuna.

El primer paso para un regreso seguro al gimnasio es recordar qué es lo que alejó a la gente.

"Primeramente, vacúnese", dijo la Dra. Brandee Waite, directora de medicina deportiva de UC Davis Health en Sacramento, California. Eso es especialmente importante a medida que se extienden las variantes del coronavirus.

"Si hace ejercicio en interiores al grado de esforzar la respiración, y no está vacunado, por favor, póngase una mascarilla para protegerse a sí mismo y a la comunidad a la que quería volver", dijo. Los cubrebocas también son una buena opción para las personas vacunadas que tengan familiares de alto riesgo o no vacunados. Incluso las personas completamente vacunadas deben usar máscaras en entornos públicos interiores en partes del país con tasas de transmisión "sustanciales" o "altas", según por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en ingles).

Los CDC ofrecen pautas para los gimnasios. Waite sugiere que verifique lo que esté haciendo su gimnasio y se sienta cómodo al respecto, para que una sorpresa no deseada no se convierta en una excusa para luego no regresar.

¿Es seguro hacer ejercicio después de haber tenido COVID-19?

Waite indicó que para la mayoría de la gente, es así, pero depende de los síntomas persistentes. Cualquier persona que haya tenido COVID-19 debe obtener la autorización de su médico antes de volver a hacer ejercicio. Algunas personas también podrían querer la orientación de un fisioterapeuta o un médico especializado en rehabilitación.

Un equipo de investigadores británicos, que escribió en en enero, recomendó esperar por lo menos una semana después de que los síntomas desaparecieran y minimizar el esfuerzo durante las dos primeras semanas.

Sin embargo, en general, dijo Waite, "queremos que la gente vuelva a hacer ejercicio, porque necesitamos que su salud cardiovascular mejore para optimizar su salud general".

Vaya paso por paso.

Con pandemia o sin ella, parar durante mucho tiempo y luego tratar de regresar a donde estaba "es definitivamente una forma para lesionarse", dijo Bethany Barone Gibbs, profesora asociada del departamento de salud y desarrollo humano y de ciencias clínicas y traslativas de la Universidad de Pittsburgh.

Esa lesión entonces va a reducir la actividad que podrá hacer a largo plazo. "Definitivamente recomendaría tomárselo con calma".

Waite dijo que su clínica se ha visto desbordada por personas que se apresuraron a volver al ejercicio al mismo nivel que el año pasado, y luego se lesionaron. Para las personas que vuelven a hacer ejercicio, la regla general de Waite es hacer aproximadamente la mitad de lo que hacían antes de dejarlo.

"No sólo la mitad del tiempo, sino quizá la mitad de la intensidad, para ver cómo va el cuerpo. Luego hay que esperar 48 horas completas antes de volver a ejercitarse fuerte, porque a veces se tienen dolores musculares que aparecen más tarde".

Para evitar lesiones, no aumente su esfuerzo por arriba de un 10% a la semana. Eso se aplica a "la intensidad, al tiempo, a la distancia, lo que sea que esté haciendo por semana", dijo Waite. Si quiere lograr alguna meta en poco tiempo, quizás aumente de un 10% a un 20%.

¿Sin dolor no hay ganancia? No necesariamente.

Si su objetivo es ser más fuerte, más rápido o ganar una carrera, querrá llegar al punto en el que tiene fatiga muscular, o "el punto en el que siente un ardor o una ligera molestia", dijo Barone Gibbs.

Sin embargo, si su objetivo principal es simplemente mejorar su salud cardiorrespiratoria, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mantener su peso y regular el azúcar y la presión sanguínea, no necesita ir tan lejos.

"Si su objetivo es sólo estar sano, no necesariamente tiene que ir al gimnasio y hacer ejercicio hasta vomitar", dijo. "El simple hecho de caminar 30 minutos al día puede aportar esos beneficios". Las recomiendan que los adultos hagan por lo menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas.

Está bien seguir adelante si está adolorido, pero sentir dolor es diferente. "El verdadero dolor debería detenerlo, porque podría hacer que cambie su mecánica corporal y luego se lastime".

Esa es la razón por la cual la gente acaba en su clínica, agregó. Los lesionados dicen: "El entrenador me estaba animando", o estaban cerca de un objetivo de rendimiento arbitrario y "seguí adelante, aunque me empezaba a doler el hombro".

Es por eso que Barone Gibbs recomienda escuchar el cuerpo. "Al final de cuentas, se supone que el ejercicio nos hace sentir bien y mejor. Si no lo hace sentir bien y mejor, se está sobrepasando".

¿Nueva afición? Excelente.

Si encontró algo que le gusta más que su rutina de antes de la pandemia, hágalo, dijo Barone Gibbs.

Waite coincide. "La mejor actividad que puede hacer es la que más le guste". Además, es probable que los cambios resulten ser buenos para el cuerpo.

¿Empezar de cero? Anímese.

"Todos tenemos que comenzar desde algún lugar", dijo Waite. "Sea cual sea su punto de partida, respételo como su punto de partida válido, y elabore un plan inteligente para ir progresando paulatinamente".

Barone Gibbs recomienda empezar con tan sólo 10 minutos de caminata rápida al día. "Intente hacerlo un par de veces a la semana, y trate de llegar a esos 150 minutos semanales".

Waite añadió que no es necesario comenzar con la idea de un maratón. "Prefiero que la gente empiece poco a poco y tenga un plan de crecimiento constante, en lugar de empezar desde en medio, lesionarse y luego no volver a hacer ejercicio".

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