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Ya tienes listo el traje de baño, las gafas de sol y una novela digna para la playa o una hamaca. ¿Pero incluye tu lista para la vacación un plan para alimentarte bien?

Claro, escapar de las rutinas tal vez sea lo más importante de tu plan. Pero alimentarte bien no solo mejora tu salud, sino que te puede también llenar de energía para las aventuras, dicen los nutricionistas. Aquí te damos algunas de sus ideas.

Planifica las meriendas o bocadillos

Para los pasajeros aéros en particular, encontrar alimentos saludables cuando viajan puede ser difícil, dijo Katie Krieg, dietista registrada de Dallas quien también es agente de viajes. Las opciones más económicas en los aeropuertos tienden a ser chips o dulces, ambos altos en carbohidratos y bajos en fibra y proteína.

Nuestros cuerpos descomponen esos alimentos rápidamente, dijo ella, lo que significa que pronto después de comerlos, los viajeros dicen, "Tengo hambre otra vez".

Su solución es empacar meriendas o bocadillos que pueden pasar por los y te hagan sentir lleno. Su lista de alimentos favoritos con fibra son galletas de grano integral; verduras duras como apio o zanahorias; frutas como manzanas o naranjas; y palomitas de maíz sin sal. También le gustan las frutas disecadas sin endulzar como los dátiles y las pasas, preferiblemente junto con alguna fuente de proteína y grasa para que te sientas lleno y con más energía, y prevenir que suban o bajen rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

En cuanto a grasas y proteínas saludables, ella opta por las semillas, las nueces o los garbanzos rostizados. Para los vuelos más largos, ella empaca un huevo hervido, un sándwich de mantequilla de maní (cacahuate) y mermelada o una ensalada de quinua, queso feta y tomate.

Los paquetes exprimibles de mantequilla de nueces son parte de su lista, pero solo en envases menores de 3.4 onzas porque la Administración de Seguridad en el Transporte, o TSA por sus siglas en inglés, los considera un líquido. (Los alimentos sólidos no están sujetos a ese límite).

Krieg solía tener un empleo que le requería viajar en avión varias veces a la semana. Aprendió entonces que prestar atención a lo que comía en camino significaba que en vez de tener que correr a un restaurante al aterrizar, ella tenía la energía necesaria para dirigirse con calma a su destino.

¿No planificaste? Prueba esto

Al igual que Krieg, Marisa Moore, una dietista/nutricionista registrada de Atlanta, cree en planificar las meriendas. (A ella le gustan los pistachos, las semillas de calabaza, las almendras y ocasionalmente un sándwich de mantequilla de maní y plátano o banana). Pero si no empacaste nada y te encuentras en una terminal típica o en una tienda de conveniencia de una carretera, no te preocupes. Todavía tienes opciones.

Tal vez no se encuentren bien a la vista, pero a veces si te diriges hacia la parte de atrás, es posible que encuentres una que otra banana", o una merienda preenvasada de uvas frescas, dijo Moore. "Casi todos los sitios tienen maní, como mínimo".

Los surtidos de frutas secas con nueces también son buenos, dijo Theresa Gentile, dietista/nutricionista registrada de Brooklyn, Nueva York, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Elije opciones que tengan menos chocolate.

No esperes para hidratarte

Mantenernos hidratados es importante cuando viajamos, entonces, "lo primero que debemos hacer es darle prioridad a tomar agua", dijo Moore. Y al igual que con las meriendas, "hay que planificar para eso".

Lleva una botella vacía que puedas llenar de agua. "Casi todos los aeropuertos principales tienen estaciones de agua al pasar el área de seguridad para que puedas llenar tu botella", comentó Moore. Krieg lleva una botella plegable que vive en su mochila y que la tiene a la mano cuando va de turista.

Moore también recomienda llevar frutas hidratantes. A ella le gustan las uvas y las naranjas.

La buena salud en buenos lugares

Alimentarte bien debe ser una de tus metas de viaje, dijo Moore, así que siempre que puedas, elige hoteles y lugares para dormir donde sepas que tendrás alternativas saludables. Cada vez más lugares procuran atraer a viajeros saludables, dijo ella, así que consulta los diferentes hospedajes y restaurantes para saber qué tipos de alimentos hay disponibles.

Lleva la buena salud contigo

Haz que ese pequeño refrigerador del hotel se convierta en tu mejor amigo, recomendó Gentile. Gracias a internet, "puedes pedir que te entreguen alimentos a tu mismo hotel para que así puedas llenar el refrigerador de frutas y verduras frescas".

Eso es lo que ella y su familia hicieron cuando viajaron a Walt Disney World hace tres años. Les entregaron sus pedidos en la recepción del hotel y así ella y sus niños, de 6 y 9 años en aquel entonces, disfrutaron de clementinas, hummus, brócoli y yogur.

Eso no quiso decir que evitaron saborear deliciosos helados en el parque de diversiones. Pero la fruta ayudó a que los niños se mantuvieran hidratados en los días largos y calurosos, sin recurrir a bebidas endulzadas.

Ya que hablamos de lo que hacemos cuando estamos de viaje...

Las frutas, verduras y otros alimentos altos en fibra son, por supuesto, parte de una buena dieta para el corazón a largo plazo. Pero también son útiles para aliviar una situación inmediata de la que se quejan muchos en las vacaciones.

"Muchas personas sufren de estreñimiento cuando viajan", dijo Moore. Los líquidos y la fibra ayudan a aliviarlo.

Haz de la comida una aventura

Las comidas deben ser parte de la diversión veraniega, dijo Krieg. Como amante de la comida, ella considera que los mercados al aire libre o los supermercados son una "estupenda experiencia cultural".

Los aventureros para la comida pueden encontrar opciones deliciosas y saludables. En Costa Rica, por ejemplo, Moore descubrió el gallo pinto, un plato de frijoles negros, salsa, pimientos morrones y arroz. "Es un plato delicioso y lleno de sabor" que cuenta con mucha fibra y proteína.

Algunos lugares pueden presentar más desafíos que otros, dijo Krieg. A principios de este año, ella y su esposo visitaron a Suiza. "Hay tanto queso, fondue, pan, y cosas así. Es fantástico. Disfruté hasta el último bocado".

Pero la pareja se aseguró de pedir una ensalada o verduras con esas comidas. También disfrutaron de muchas de las frutas y verduras locales, no solo del queso.

Divide y vencerás

Krieg es una creyente de pedir aperitivos o compartir platos con otras personas para consumir porciones más pequeñas. No solo nos deja espacio para una ensalada o un acompañamiento de verduras, sino que nos da la oportunidad de probar más alimentos.

Manejar las porciones también puede mejorar nuestra experiencia al viajar de otras maneras, dijo ella. "No sé tú, pero si viajo a Italia, no quiero que la pesadez de una comida me dé deseos de regresar a mi habitación en el medio del día para dormir siesta, en lugar de alcanzar la excursión que va al Coliseo. Quiero poder seguir explorando y tener energía para hacerlo".

Balancea el alcohol

Si decides tomar alcohol, la hidratación es de especial importancia, comentó Krieg. En ese caso, asegúrate de tomar mucha agua, "pero no solo del agua que viene del hielo derretido al final de una bebida".

Moore indicó que aunque el alcohol puede hacerte sentir más relajado, también puede interferir con el sueño. Por lo tanto, si vas a beber, aparta más tiempo para descansar.

Una actitud saludable

Es cierto que la pastelería recién hecha que encuentras en Francia podría tener más grasa o azúcar de lo ideal, mencionó Gentile. También es cierto que "no vas a ir a París y no probar los baguettes y croissants".

No te sientas culpable por lo que comiste en una vacación, dicen ella y otros nutricionistas.

"La gente siente una enorme presión por comer perfectamente", dijo Moore. "Y eso sencillamente no es realista". Entonces, si tu lugar favorito de vacaciones no ofrece opciones ideales, o si te encuentras en una parada de camiones donde las opciones de comida son más limitadas, "haz lo mejor que puedas con lo que tienes a tu disposición", dijo ella. "Y entonces, en la próxima comida, tal vez puedas optar por un poco más de frutas y un poco más de verduras".

Krieg enfatiza el equilibrio y la moderación. "Creo que esa es la clave para que no solo tengamos una buena relación con la comida, sino también para una vida saludable".

Así que mientras exploras el mundo, "diviértete. Pide esos alimentos fuera de lo común que generalmente no tienes la oportunidad de probar. Incluye algunas frutas y verduras. Y entonces, cuando regreses de un viaje, sigue haciendo lo mismo".