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La gente que busca consejos sencillos de nutrición podría tener entre las manos un enigma con el calcio, un componente básico de la salud que parece comenzar a ser una pieza de un complicado rompecabezas.

Afortunadamente, los conceptos básicos –como entender por qué necesitamos el calcio y cómo asegurarnos de que tengamos una cantidad suficiente– no tienen que ser un enigma.

"El calcio es importante para la salud en general", dijo la Dra. Kristina Petersen, profesora asociada de ciencias nutricionales de Penn State University en University Park, Pensilvania. "Y sabemos que consumir una cantidad inadecuada o deficiente causa problemas de salud".

El calcio es mejor conocido como un componente importante de nuestro esqueleto. Más del 99% de este se encuentra en los huesos y los dientes. Pero el calcio también desempeña ciertas funciones relacionadas con la salud del corazón. Es decir, puede ayudar a regular la coagulación de la sangre, los ritmos del corazón y la forma en que se dilatan y contraen los vasos sanguíneos.

Las personas con dietas deficientes en calcio corren un riesgo mayor de tener presión arterial alta, o hipertensión, dijo la Dra. Martha Gulati, directora de cardiología preventiva en el Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai en Los Ángeles. Pero no se entiende exactamente cómo funciona del todo, agregó Gulati, quien también es presidenta de la American Society for Preventive Cardiology, o ASPC por sus siglas en inglés.

Estudiar el calcio dietético puede ser complicado, dijo Petersen, porque es difícil discernir sus efectos entre los de otros nutrientes en alimentos que contienen mucho calcio.

La cantidad recomendada de calcio es de 1,000 a 1,200 miligramos al día para adultos, de acuerdo con la edad; los adolescentes y preadolescentes necesitan un poco más. Pero aquí es donde la conversación sobre el calcio puede parecer un rompecabezas, o la compleja asignación de asientos en una orquesta, porque se trata de cómo se encaja el calcio en una comida.

Sin suficiente vitamina D, por ejemplo, el cuerpo no puede absorber mucho calcio de los alimentos. Esto es particularmente importante para la salud ósea, dijo Petersen. (Aunque hay pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, la piel la produce cuando se expone a la luz solar, y comúnmente se le agrega a la leche y los sustitutos de la leche, como la leche de avena).

Mientras tanto, algunos alimentos contienen compuestos que se unen con el calcio y evitan que el cuerpo lo use. Por ejemplo, la espinaca contiene una buena cantidad de calcio, pero a pesar de esto, es biodisponible, es decir, se absorbe en el cuerpo. Por otro lado, cerca del 32% del calcio en la leche es biodisponible.

Las personas que no deseen sacar una calculadora o abrir una hoja de cálculo para planificar cada comida tal vez se vean tentadas a optar por un suplemento de calcio para aumentar sus niveles. Pero la solución no está ahí.

En primer lugar, debemos consultar a nuestro médico de atención primaria antes de tomar un suplemento, dijo Petersen. Y aunque algunas personas podrían tener un motivo válido para tomar estos suplementos, en general, la mayor parte del calcio que necesitan se puede obtener a través de la alimentación.

Algunos estudios, dijo Petersen, han encontrado que niveles elevados de calcio adquirido en suplementos pueden en realidad ser malos para la salud del corazón. Gulati, quien fue coautora de la de la Fundación Nacional de Osteoporosis y la ASPC en 2016, señaló que, en términos generales, los estudios han sido contradictorios en cuanto a la seguridad y los beneficios de los suplementos de calcio.

"En última instancia, creo que la mejor manera de recibir nutrientes es por medio de nuestros alimentos", dijo Gulati. "No promuevo tomar muchos suplementos a menos que alguien verdaderamente no los pueda recibir de sus alimentos".

Afortunadamente, los expertos tienen una respuesta sencilla a la pregunta de cómo obtener el calcio que necesitamos sin tener un registro de nutrición a la mano: comer una variedad de alimentos saludables durante el día.

"Eso debe ser suficiente", dijo Gulati. Claro que debemos programar las comidas para evitar alimentos que se unen al calcio a la misma vez que consumimos alimentos que contienen una buena cantidad de calcio, dijo ella. "Pero creo que esa es una manera muy difícil de comer".

Al comer una variedad de alimentos saludables durante el día, lo más probable es que no siempre estemos comiendo algo que se fije al calcio, dijo ella, y probablemente consumimos otros alimentos que son beneficiosos.

"Y lo que pasa con el calcio es que hoy en día hay muchas fuentes disponibles" de este mineral, dijo ella.

La mayor parte del calcio biodisponible proviene de productos lácteos como la leche y queso bajos en grasa y el yogur, mencionó Petersen. recomiendan que los adultos consuman tres porciones de una taza de lácteos al día. El plan de alimentación DASH (siglas en inglés para "enfoques dietéticas para detener la hipertensión") también incluye de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día. (La mantequilla es técnicamente un lácteo, pero no es una buena fuente de calcio, dijo ella).

Las leches de origen vegetal pueden ser buenas alternativas lácteas para las personas que no toleran la lactosa o que no consumen productos de origen animal. "Sin embargo, hay que asegurarse de elegir una leche enriquecida con calcio", dijo Petersen.

Gulati, de hecho, es vegana y recurre a una larga lista de opciones sin lácteos para cumplir con sus necesidades. "El edamame (soya verde fresca) es una gran fuente de calcio", comentó ella. "El tofu también lo es. Y las nueces, especialmente las almendras, son otra fuente buena", al igual que lo son las verduras de hojas verdes como el bok choy (col china) y la col berza, especialmente cuando se cocinan.

Otras fuentes incluyen los frijoles, la calabaza de invierno, las sardinas y el salmón enlatado.

Petersen dijo que a ella le resulta conveniente recibir su calcio de los productos lácteos. A ella le gusta leche con su café y es una gran amante del yogur debido a sus muchas formas portátiles. "Puedes poner uno en una bolsa y llevártelo al trabajo, y ahí tienes tu merienda".