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El pavo se está horneando. Los pasteles se están enfriando sobre la encimera. Y tal vez te dices a ti mismo: "El Día de Acción de Gracias no es el momento para ser demasiado rígido en lo que como".

Podrías tener razón, dicen los expertos en salud.

"No quiero que las personas le den demasiadas vueltas en su cabeza a su relación con la comida durante el Día de Acción de Gracias, cuando la festividad es para compartir con amigos y familiares, estar agradecidos y contar nuestras bendiciones", dijo la Dra. Colleen Spees, profesora asociada de dietética médica en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio, en Columbus.

Las festividades tienden a poner de manifiesto actitudes de todo o nada sobre la comida, dijo Krystal Dunham nutrióloga dietista certificada de Tulsa, Oklahoma. Las personas dicen "¡Solo se vive una vez! ¡Son las fiestas! ¡Las reglas no valen!", o bien "Son las fiestas y no tocaré nada a menos que sea apio".

"En mi opinión, se puede alcanzar un punto medio", dijo Dunham.

En ese punto medio hay cabida para el disfrute, la tranquilidad mental y la salud, dijeron ella y Spees. Y aunque algunas personas, entre ellas las que tienen afecciones médicas relacionadas con la dieta, como la diabetes, podrían necesitar una planeación más cuidadosa, todos pueden tomar decisiones simples y saludables de último minuto que mejoren el día.

Entre sus sugerencias:

No omitas el desayuno

Comer para evitar comer en exceso tal vez parezca contradictorio, pero pasar por hambre toda la mañana puede traer problemas más tarde.

"En las festividades muchas personas adquieren la costumbre de dejar espacio para una comida grande", dijo Dunham. "Pero muchas veces cuando hacemos eso, nos sentamos a comer extremadamente hambrientos. Así que, terminamos comiendo más allá del punto de satisfacción y nos sentimos culpables durante el resto de la tarde".

Un desayuno sencillo –un tazón de cereal o avena con algo de fruta, o granola y yogur bajo en grasa o sin grasa y alto en proteínas– "nos ayuda a tomar decisiones más intencionales a lo largo del día", dijo ella.

Piensa por adelantado qué comerás…

La mayoría de nosotros sabemos qué esperar de las comidas tradicionales de nuestras familias, dijo Spees. Así que, ten en cuenta los obstáculos. Visualiza llenar tu plato con granos integrales y frutas y verduras coloridas, sugirió ella, tal como recomiendan la ľ¹ÏÖ±²¥ y las .

Los aspectos básicos de la alimentación saludable son los mismos independientemente del día, dijo Dunham. Las frutas, las verduras y los granos integrales están repletas de fibra, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y que tiene otras cualidades saludables para el corazón. "Además, la fibra por lo general nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo", añadió ella.

…y beberás

Durante las festividades, el alcohol puede ser uno de los mayores desafíos para los adultos, dijo Spees. Una vez que las personas comienzan a beber, "tiran sus inhibiciones por la borda, a menudo junto con los comportamientos saludables".

Si beber es típicamente parte de tu celebración, modere el ritmo diluyendo los licores o haz "wine spritzers", un cóctel de vino y agua con gas, sugirió Spees. En vez de beber cócteles consecutivos, alterna entre ellos con agua y un poco de lima. También puedes probar un cóctel sin alcohol, o "móctel", dijo ella, o simplemente llena tu vaso con agua con gas o té frío sin endulzar. (Las guías dietéticas federales dicen que las personas que no beben no deberían comenzar a hacerlo y que beber menos es mejor para la salud que beber más).

No te engañes a ti mismo

Cuando llega el momento de cortar el pavo, muchos prefieren la carne blanca porque tiene menos grasa.

"La gente piensa, 'Oh, estoy eligiendo una opción saludable', y entonces le echan salsa espesa por encima", añadiendo grasa saturada y sodio, dijo Spees.

Así que, enfatizó Spees, mantén tu enfoque en el plato completo, y también en porciones razonables. Puedes dejar espacio para probar comidas tradicionales del Día de Acción de Gracias que son saladas y grasientas, especialmente si eso está fuera de tu rutina habitual.

"Está bien si pruebas algunos bocados", dijo Spees. "No necesitas una porción gigantesca".

¿Espacio para el postre?

El mismo razonamiento es válido para el postre, dijo Spees. Si vas a comer pastel, que sea un pedazo pequeño, sin tanta crema batida. O en su lugar, puedes optar por fruta fresca.

Dunham dijo que es posible disfrutar de los postres sin excesos. Pero las comidas de las fiestas ponen de relieve otro aspecto de la alimentación saludable, dijo ella, que va más allá del sustento físico.

"Los alimentos y las tradiciones culturales son verdaderamente importantes", dijo ella. "Pienso que hay veces en que las comidas culturales nutren nuestros cuerpos y almas tanto como las comidas lo hacen físicamente".

Así que, cuando llega el pastel de batata, también conocido como camote o papa dulce, ella se servirá un trozo. "Para mí, es algo muy propio del Día de Acción de Gracias", dijo ella.

Es un día en el año, dijo Dunham. "No va a inclinar la balanza hacia el triunfo o el fracaso en el avance que he logrado hasta el momento en mi salud".

Haz que el movimiento forme parte del plan

La actividad física, por poca que sea, es una buena idea cualquier día. Puede reducir el colesterol y la presión arterial, ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de tener un ataque cardiaco o derrame cerebral.

Algo de ejercicio en grupo puede cambiar el enfoque del día de una manera divertida y saludable, dijo Spees. "Esto verdaderamente da prioridad a lo que representa el Día de Acción de Gracias, y no a la comida".

Así que, camina dando la vuelta a la manzana con la abuela o juega con los niños en el patio, sugirió Spees.

O prueba con el baile, dijo Dunham. "El año pasado nuestra familia organizó una línea de baile 'Soul Train'".

Recuerda por qué estás allí

Las pequeñas decisiones sí importan para la salud a lo largo del tiempo, dijo Dunham. Y es importante entender el papel de los carbohidratos, las proteínas y las grasas en las comidas diarias.

Pero las comidas festivas son más que eso, dijo ella. "Pienso que el goce es un excelente componente de un plato, especialmente cuando hablamos del Día de Acción de Gracias", dijo Dunham. Y las comidas que se sirven con un acompañante de alegría "van a ser comidas que llenan y satisfacen, pase lo que pase".

Spees también pensará más allá de la cocina.

"Disfruta el día", dijo ella. "Concéntrate en tus relaciones con las personas. La vida es corta. Disfruta el día".